Dagelijks dienen wij ons lichaam van voldoende, maar vooral de juiste voedingstoffen en energie te voorzien. Omdat we allemaal anders in elkaar zitten, andere lichaamssamenstelling hebben en andere dagelijkse activiteiten verrichten, is de totale inname bij een ieder anders. De ‘wat’ is voor iedereen hetzelfde, de ‘hoeveel’ is dus afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, werk en activiteiten. Andere factoren zoals ziekte, allergieën en erfelijkheid spelen ook een rol.
In mijn vorige artikel ‘Hoe je je beste beentje voor zet’ vertel ik kort over de NN Marathon Rotterdam die afgelopen zondag 10 april 2016 heeft plaats gevonden en reik ik handvaten uit voor een goede en veilige looptechniek. Dat de energiebehoefte in het gehele traintraject belangrijk is voor de prestaties bleek daar ook uit. Over de relatie van voeding en duursport meer in dit artikel.
Wat is duursport?
Duursport is een arbeid die in een korte maar intensieve inspanning, of in een lange rustige belasting, verricht moet worden. Een voorbeeld van een kortdurende intensieve belasting is 1500 meter schaatsen en van een lange rustige belasting is een halve Marathon. Andere voorbeelden zijn fietsen, lopen, zwemmen, triatlon, skiën etcetera.
De prestaties bij duursport zijn niet alleen afhankelijk van de trainingsomvang en intensiteit. Net zo belangrijk is de voeding. De energiebehoefte is namelijk erg wisselend. Een tijdige en juiste aanpassing hiervan gedurende de periode van training, is essentieel voor de resultaten.
Brandstof
De brandstoffen die ons gaande houden en ons van energie (calorieën -kcal) voorzien zijn de koolhydraten en vetten maar ook (in mindere mate) de eiwitten. Eiwitten fungeren vooral als bouwstof voor ons lichaam.
Ik zal kort iets vertellen over de koolhydraten, vetten en eiwitten, ook wel de macronutriënten (macro’s) genoemd:
Koolhydraten (KH)
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. Tijdens de spijsvertering worden deze omgezet tot enkelvoudige suikers, ofwel glucose, en pas daarna opgenomen in het bloed. De meervoudige suikers hebben dus een langer proces nodig om opgenomen te worden. Hierom noemen we deze de langzame koolhydraten omdat de afgifte naar het bloed geleidelijk over de dag heen verloopt. Deze zorgen voor een stabielere suikerspiegel in tegenstelling tot de snelle (enkelvoudige suikers).
Vetten (VT)
Vetten zijn niet alleen een energiebron voor ons lichaam, maar ze zijn ook onmisbaar bij verschillende lichaamsfuncties. Denk hierbij aan de bescherming van organen, maar ook aan de opname van vitamines zoals A, D, E en K. Deze lossen namelijk alleen in vet op en worden dus op via deze weg in het lichaam opgenomen.
Vetzuren zijn te onderscheiden in niet-essentiële en essentiële vetzuren. Niet-essentiële vetzuren worden door het lichaam opgebouwd. De essentiële dienen we via voeding binnen te krijgen.
Vetzuren kunnen ingedeeld worden in onverzadigde en verzadigde vetzuren. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigd vet verlaagt deze juist.
In tegenstelling tot koolhydraten kan ons lichaam vetten onbeperkt opslaan.
Eiwitten (EW)
Voor de opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed zijn eiwitten nodig. Deze zijn opgebouwd uit aminozuren en hier kent het lichaam er 22 van. Van deze 22 aminozuren zijn er 9 essentieel. In andere woorden, deze maakt het lichaam niet zelf aan maar dienen we via voeding binnen te krijgen.
Relatie duursport en voeding
Het energieverbruik bij duursport is vrij hoog omdat er sprake is van een grote trainingsomvang. Er vindt namelijk (bijna) onafgebroken intensief arbeid plaats. De energievoorraden in de spieren, glycogeen en vetzuren, worden hierbij aangesproken.
Even toegelicht:
Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Deze voorraad raakt na zo’n 90 minuten op. Bij hele intensieve sport zelfs eerder. Bij langdurig arbeid en gebrek aan glycogeen gaat het lichaam over op vetzuurverbranding en eiwitten verbranding.
Om goed te kunnen blijven presteren dient de duursporter over voldoende energie te beschikken. Koolhydraten zijn hierbij de belangrijkste bron van brandstof omdat deze snel energie kunnen afgeven en efficiënter werken omdat er minder zuurstof bij de verbranding nodig is. Ons lichaam kan echter slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten in de vorm van glycogeen in onze lever en spieren opslaan. Wanneer deze opraken moet het lichaam overschakelen op vet- en eiwitverbranding. Het prestatievermogen gaat hierdoor met zo’n 50% van het maximale kunnen omlaag.
Voor de duursporter wordt daarom ook een voedingspatroon aangeraden die hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaat. Een verstoring kan namelijk leiden tot toename van vetmassa (= positieve energiebalans) of afname van vetmassa (=negatieve energiebalans). Zowel te veel van het een of van het andere kan leiden tot prestatieverlies.
Tips
Zoals jullie hebben gelezen is de inname aan calorieën een belangrijk aspect bij duursport. De juiste verdeling naar de verschillende macro’s en een tijdige aanpassing in de voeding is noodzakelijk voor de leuke en gewilde prestaties. Voor de liefhebbers onder ons eindig ik daarom met wat tips:
1) Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen om te voorkomen dat de voorraad in de spieren te laag wordt (minstens 60% van de totale kcal inname)
2) Niet te gretig zijn met vetten (maximaal 30% van de totale kcal inname). Gaat de koolhydraten inname omhoog doe dan de vetten omlaag.
3) Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor herstel en opbouw (minimaal 20% van de totale kcal inname)
4) Eet gevarieerd zodat jullie ook in de vitamines en mineralen niet tekort komen
5) Drink voldoende water, minstens 1,5-2 liter per dag
6) Verdeel de maaltijden goed over de dag voor een constante en evenredige opname
Succes!
Recente reacties